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在愤怒控制你之前先控制它

控制愤怒

介绍

vns威尼斯vns9080都知道 愤怒 是,而且vns威尼斯vns9080都感觉到了:无论是短暂的烦恼还是完全的愤怒.

愤怒是一种完全正常的、通常健康的人类情感. 但当它失去控制,变得具有破坏性时, 这会导致问题——工作上的问题, 在你的人际关系中, 以及你生活的整体质量. 它会让你觉得自己被一种不可预知的、强大的情感所左右. 这本小册子旨在帮助你理解和控制愤怒.

愤怒的本质

愤怒 是一种情绪状态,从轻微的刺激到强烈的愤怒和愤怒,查尔斯·斯皮尔伯格如是说, 博士学位, 专门vns威尼斯vns9080愤怒的威尼斯城所有登入网址vns85978家. 像其他的情绪, it is accompanied by physiological and biological changes; when you get angry, 你的心率和血压上升, 还有你的能量荷尔蒙水平, 肾上腺素, 和去甲肾上腺素.

愤怒可以由外部和内部事件引起. 你可以对某个特定的人(如同事或主管)或事件(交通堵塞)生气, 航班取消), 或者你的愤怒可能是由担心或沉思你的个人问题引起的. 创伤性或愤怒事件的记忆也会引发愤怒的感觉.

表达愤怒

本能的、自然的表达愤怒的方式是做出攻击性的反应. 愤怒是天生的, adaptive response to threats; it inspires powerful, 经常积极, 感觉和行为, 当vns威尼斯vns9080受到攻击时,它能让vns威尼斯vns9080战斗并保护vns威尼斯vns9080自己. 因此,一定程度的愤怒对vns威尼斯vns9080的生存是必要的.

另一方面, we can't physically lash out at every person or object that irritates or annoys us; laws, 社会规范, 常识也限制了vns威尼斯vns9080的愤怒能让vns威尼斯vns9080走多远.

人们利用各种有意识和无意识的过程来 处理他们的愤怒情绪. 三种主要的方法是表达、压制和平静. 以果断而非攻击性的方式表达你的愤怒是最健康的表达愤怒的方式. 要做到这一点, 你必须学会弄清楚你的需求是什么, 以及如何让他们见面, 不伤害他人. Being assertive doesn't mean being pushy or demanding; it means being respectful of 你自己 and others.

愤怒可以被压抑,然后被转换或重新导向. 当你控制住自己的愤怒,停止思考它,专注于一些积极的事情时,就会发生这种情况. 其目的是抑制或抑制你的愤怒,并将其转化为更有建设性的行为. 这种反应的危险在于,如果不允许向外表达, 你的愤怒可以转向自己的内心. 内向的愤怒可能导致高血压、高血压或抑郁.

未表达的愤怒可能会产生其他问题. 它会导致愤怒的病态表现, 例如消极攻击行为(间接地报复他人, 不告诉他们原因, 而不是与他们正面交锋)或似乎永远愤世嫉俗和充满敌意的个性. 总是贬低别人的人, 批评一切, 做出愤世嫉俗的评论还没有学会如何建设性地表达他们的愤怒. 毫不奇怪,他们不太可能有很多成功的关系.

最后,您可以 内心平静下来. 这意味着不仅仅要控制你的外在行为, 同时也控制你的内心反应, 采取措施降低心率, 使自己冷静下来, 让情绪平息.

博士. Spielberger笔记, 而这三种方法都不起作用, 这就是某人或某物会受伤的时候."

愤怒管理的目标是减少你的情绪感受和愤怒引起的生理觉醒. 你无法摆脱, 或避免, 激怒你的人或事, 你也不能改变他们, 但你可以学会控制自己的反应.

你太生气了吗?

有一些心理测试可以测量愤怒情绪的强度, 你太容易生气了, 以及你处理得如何. 但很有可能,如果你确实有愤怒的问题,你已经知道了. 如果你发现自己的行为似乎失控和令人恐惧, 你可能需要帮助来找到更好的方法来处理这种情绪.

为什么有些人比其他人更生气?

Jerry Deffenbacher说, 博士学位, 专门vns威尼斯vns9080愤怒管理的威尼斯城所有登入网址vns85978家, some people really are 更多The "hotheaded" than others are; they get angry 更多The easily and 更多The intensely than the average person does. 也有一些人,他们不会大声地表达自己的愤怒,而是长期易怒和脾气暴躁. Easily 愤怒ed people don't always curse and throw things; sometimes they withdraw socially, 生气的人, 或者身体生病.

那些容易被激怒的人通常具有一些威尼斯城所有登入网址vns85978家所说的对挫折的低容忍度, 意思很简单,他们觉得他们不应该遭受挫折, 带来的不便, 或烦恼. 他们不能泰然处之, 如果情况看起来不公平,他们会特别愤怒:例如, 因一个小错误而被纠正.

是什么让这些人这样? 很多事情. 一个原因可能是遗传或生理上的:有证据表明 有些孩子生来就急躁、敏感、容易生气这些迹象从很小的时候就存在了. 另一个可能与社会文化有关. 愤怒 is often regarded as negative; we're taught that it's all right to express 焦虑, 抑郁症,或其他情绪,但不要表达愤怒. 因此,vns威尼斯vns9080没有学会如何处理或建设性地引导它.

vns威尼斯vns9080还发现,家庭背景也有影响. 通常, 容易被激怒的人来自爱捣乱的家庭, 混乱的, 而且不擅长情感交流.

“把一切都说出来”好吗?"

威尼斯城所有登入网址vns85978家现在说,这是一个危险的神话. 有些人把这一理论当作伤害他人的借口. vns威尼斯vns9080发现,带着愤怒“放任自流”实际上会加剧愤怒和攻击性,对你(或你生气的人)解决问题毫无帮助.

最好是找出是什么引发了你的愤怒, 然后制定策略,防止这些触发器把你推向崩溃的边缘.

放松

简单的放松工具,如深呼吸和 放松的意象,可以帮助平息愤怒的情绪. 有书和 可以教你放松技巧的课程,一旦你学会了 技巧,你可以在任何情况下使用. 如果你是 在一段双方都脾气暴躁的关系中,它 也许你俩都应该学习一下这些技巧.

你可以尝试一些简单的步骤:

  • Breathe deeply, from your diaphragm; breathing from your chest won't relax you. 想象你的呼吸从你的“内脏”升起."

  • 慢慢地重复一个平静的单词或短语,如“放松”、“放松”.一边深呼吸,一边对自己重复这句话.

  • Use imagery; visualize a relaxing experience, from either your memory or your imagination.

  • 不费力的、缓慢的瑜伽类运动可以放松你的肌肉,让你感觉更平静.

每天练习这些技巧. 学会在紧张的情况下自动使用它们.

认知重组

简单地说,这意味着改变你的思维方式. 愤怒的 人们倾向于诅咒,咒骂,或者用非常生动的语言来表达 反映他们的内心想法. 当你生气的时候,你的思想会变得 非常夸张,非常戏剧化. 试着用这些想法来代替 更理性的. 例如,不要告诉自己,“哦,它是 太可怕了,太可怕了,一切都毁了,"告诉你自己,"这 令人沮丧,我对此感到沮丧是可以理解的,但是 不是世界末日,生气也解决不了问题 不管怎样."

说话的时候要小心使用“从不”或“总是”这样的字眼 威尼斯城所有登入网址vns85978你自己或别人. “这 !&*%@机器永远不能工作,”或 “你总是忘事”不仅不准确,它们也不准确 让你觉得你的愤怒是有道理的,其实没有 解决问题的方法. 他们也会疏远和羞辱那些 也许会愿意和你一起解决问题.

提醒自己,生气并不能解决问题 任何事情,它都不会让你感觉更好(但实际上可能会让你 感觉更糟).

逻辑战胜了愤怒,因为愤怒,即使它是 正当的,很快就会变得不理性. 所以用冷酷的逻辑 你自己. 提醒自己这个世界“不是来抓你的”,你是 只是在经历一些日常生活的艰辛. 这样做每 当你感到愤怒的时候,它会帮助你得到 更加平衡的角度来看. 愤怒的人往往会要求公平, 感激、同意、愿意按照他们的方式做事. 每一个人 vns威尼斯vns9080都想要这些东西,当vns威尼斯vns9080没有做到的时候,vns威尼斯vns9080都会感到受伤和失望 得到它们,但愤怒的人会要求它们,而当他们的要求落空时 遇见了,自己的失望变成了愤怒. 作为他们认知的一部分 重组时,愤怒的人需要意识到自己的要求 将他们的期望转化为欲望. 换句话说, 说“我想要”比说“我要求”更健康 “我必须拥有”一些东西. 当你得不到你想要的东西时,你 会经历正常的反应,挫折,失望, 伤害但不是愤怒. 一些愤怒的人用这种愤怒作为逃避的方式 感觉受伤了,但这并不意味着伤害就会消失.

解决问题

有时候,vns威尼斯vns9080的愤怒和挫折是由非常 vns威尼斯vns9080生活中真实的、无法逃避的问题. 并非所有的愤怒都是错的, 这通常是对这些困难的一种健康、自然的反应. 在那里 这也是一种文化信仰,认为每个问题都有解决方案,并且它增加了 让vns威尼斯vns9080沮丧的是,vns威尼斯vns9080发现情况并非总是如此. 的 因此,面对这种情况,最好的态度就是不去关注 找到解决方法,而是你如何处理和面对问题.

制定一个计划,并检查你的进展. 解决 尽力去做,但也不要在得到答案时惩罚自己 不会马上就来. 如果你能做到最好的话 意图和努力,认真尝试正面面对它, 你不太可能失去耐心,陷入孤注一掷的境地 思考,即使问题没有马上得到解决.

更好的沟通

愤怒的人往往会在得出结论后立即采取行动 其中一些结论可能非常不准确. 要做的第一件事 如果你正处于一场激烈的讨论中,放慢速度,好好想想 反应. 不要说出你想到的第一件事,而是慢慢地说 下来仔细想想你想说什么. 同时, 仔细听对方说什么,慢慢来 在回答之前.

也要倾听愤怒背后的原因. 例如, 你喜欢一定的自由和私人空间,还有你的 “重要的另一半”想要更多The联系和亲密. 如果他或她 开始抱怨你的活动,不要用画画来报复 你的伴侣是狱卒,典狱长,还是你脖子上的信天翁.

当你被批评时,很自然地会有戒心,但是 不反击. 相反,你应该去听隐含在词语下面的意思:the 这个人可能会感到被忽视和不被爱. 它可能需要 你需要很多耐心的提问,这可能需要一些 呼吸的空间,但是不要让你的愤怒——或者你的伴侣——让它消失 讨论开始失控. 保持冷静可以保持局面 避免成为灾难性的灾难.

使用幽默

“愚蠢的幽默”可以在很多方面帮助化解愤怒. 为 首先,它可以帮助你获得一个更平衡的视角. 当你 生气,叫别人的名字,或者在想象中提到他们 短语,停下来想象一下这个词的字面意思. If 当你在工作时,你认为你的同事是一个“人渣”或 例如,“单细胞生命形式”,想象一个装满灰尘的大袋子 (或变形虫)坐在你同事的办公桌前,讲电话, 要会议. 每当你想到一个名字的时候就这样做 另一个人. 如果可以的话,画一幅图 的样子. This will take a lot of the edge off your fury; and 幽默总是可以帮助化解紧张的局面.

极度愤怒的人的潜在信息. Deffenbacher说,事情应该按我的方式发展!“愤怒的人往往会 觉得自己在道德上是正确的,认为任何阻碍或改变自己的事情 计划是一种无法忍受的侮辱,他们不应该被迫这么做 遭受这种方式. 也许其他人有,但他们没有!

他建议,当你有这种冲动时,把自己想象成一个 上帝或女神,一个至高无上的统治者,拥有街道和商店 办公空间,独自行走,在任何情况下都可以随心所欲 别人听从你. 你想象的细节越多 场景越多,你就越有可能意识到也许你正在 unreasonable; you'll also realize how unimportant the things you're 生气的真的是. 使用幽默有两个注意事项. 首先, don't try to just "laugh off" your problems; rather, use humor to help 你要更有建设性地面对他们. 第二,不要屈服于苛刻, sarcastic humor; that's just another form of unhealthy 愤怒 expression.

这些技巧的共同点就是拒绝接受 自己太当回事. 愤怒是一种很严重的情绪,但它经常 伴随着一些想法,如果仔细检查,会让你发笑.

改变你的环境

有时是vns威尼斯vns9080周围的环境给予了vns威尼斯vns9080 引起愤怒和愤怒的原因. 问题和责任可以权衡 对你,并使你感到愤怒的“陷阱”,你似乎已经落入 所有的人和事物形成了这个陷阱.

让自己休息一下. 确保你有一些“私人的” “时间”指的是一天中你知道的特别的时间 有压力的. 一个例子是有固定规则的职业母亲 当她下班回家后,最初的15分钟里“没有人” 和妈妈说话,除非房子着火了.“在这短暂的安静之后, 她会觉得自己更有准备去处理孩子们的要求 向他们爆炸.

其他一些放松自己的建议

时机:如果你和你的配偶经常吵架 晚上讨论一些事情——也许你累了,或者心烦意乱,或者 这只是习惯——当你谈论重要的时候,试着改变《威尼斯城所有登入网址vns85978》 重要的是这些谈话不会变成争论.

回避:如果你孩子混乱的房间让你愤怒 每次你经过的时候,把门关上. 不要让自己看 激怒了你. 不要说,“嗯,我的孩子应该打扫房间 这样我就不用生气了!“这不是重点. 重点是 让自己平静.

寻找替代方案:如果你每天上下班都在车流中 让你处于愤怒和沮丧的状态,给自己一个 项目学习或规划一条不同的路线,一条不那么拥挤的路线 更多The风景. 或者找另一种选择,比如坐公交车或通勤 火车.

如果你觉得你的愤怒真的失控了, 如果它对你的人际关系和你生活的重要部分产生了影响, 你可以考虑咨询,学习如何更好地处理它. 威尼斯城所有登入网址vns85978家或其他有执照的心理健康专业人士可以与你一起开发一系列改变你思维和行为的技术.

当你和未来的治疗师交谈时, 告诉她或他,你在愤怒方面有问题,你想要解决, 询问他或她的愤怒管理方法. 确保这不仅仅是一个“让你接触你的感觉并表达它们”的行动过程——这可能正是你的问题所在. 与咨询, 威尼斯城所有登入网址vns85978家说, 一个高度愤怒的人可以在大约8到10周的时间里向中等愤怒范围靠拢, 这取决于当时的环境和使用的技术.

自信训练怎么样?

的确,愤怒的人需要学会变得自信(而不是咄咄逼人), 但大多数威尼斯城所有登入网址vns85978培养自信的书籍和课程都是针对那些感觉愤怒不够的人. 的se people are 更多The passive and acquiescent than the average person; they tend to let others walk all over them. 大多数愤怒的人都不会这么做. 尽管如此,在遇到令人沮丧的情况时,这些书还是包含了一些有用的策略.

记住,你无法消除愤怒——如果你能做到,那也不是一个好主意. 尽管你做了很多努力, things will happen that will cause you 愤怒; and sometimes it will be justifiable 愤怒. 生活充满了挫折、痛苦、损失,以及他人不可预知的行为. You can't change that; but you can change the way you let such events affect you. 从长远来看,控制你的愤怒反应可以防止它们让你更不开心. 


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创建日期:2005
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